עודכן לאחרונה: 24.09.2026
אם לא הבנת לאיפה נעלמו שרירי רצפת האגן, ומדוע בכל עיטוש, שיעול או צחוק את חווה בריחת שתן, הגיע הזמן שתכירי את אחת התופעות השכיחות, וכיצד תרגילי קיגל יכולים לעזור לרצפת האגן
תפקוד לקוי של רצפת האגן יכול לגרום לתכיפות במתן השתן, לבריחת שתן ואפילו צואה, לעצירות ולפגיעה בפעילות המעיים. מדובר במצב שכיח שגם עלול לגרום לכאבים במהלך קיום יחסי מין, מצב שלעיתים קשור גם לוולוודיניה (כאב כרוני באזור הפות). אחת הדרכים להחזיר את המערכת לתפקודה תקין היא ביצוע תרגיל קיגל פשוטים וקלים, שיכולים לחזק את שרירי רצפת האגן החשובים כל כך לתפקוד היומי ופועלים, כמבנה התומך ושומר על האיברים במקומם. מטרת התרגילים הקרויים גם תרגילי רצפת האגן, היא חיזוק אותם שרירים תומכים, וסיוע במניעת דליפת השתן, בשיפור תקפקד המעי ויש הטוענים שגם בשיפור האורגזמות.
רצפת האגן – נעים להכיר
בין אם נחשפת לנושא או שאינך מכירה כלל את רצפת האגן שלך, חשוב שתכירי את המבנה שלה ואיך היא פועלת. למעשה, האגן משמש כבית לרחם, שלפוחית השתן, והרקטום/פי הטבעת. שרירי רצפת האגן יחד עם הרקמות באזור הם הבסיס לכל המערכת הזו, וכך מספקים תמיכה לכלל האיברים ושומרים על הכל במקומו. שרירי רצפת אגן חלשים או רפויים, עלולים להוביל לבעיות כמו חוסר יכולת לשלוט בסוגרים או בשלפוחית השתן, עם דגש על ביצוע פעולות כדוגמת הרמת משאות, עיטוש, צחוק או שיעול. ישנם מספר גורמים שיכולים להחליש את שרירי רצפת האגן אצל נשים, כדוגמת הריון, לידה, עלייה במשקל, פציעות טראומטיות באזור האגן והזדקנות. אחד הפתרונות היעילים הוא תרגילי קיגל, אותם תוכלי בצע בכל מקום ובכל זמן, בצורה קלה, פשוטה ובעלת השפעה, גם אם לפעמים זה לוקח קצת זמן.
איפה נמצאים שרירי רצפת האגן?
לפני שנתחיל עם הסבר על התרגילים עצמם, חשוב שתביני איפה נמצאים שרירי רצפת האגן. דרך אחת למצוא אותם היא על ידי הנחת אצבע נקייה בתוך הנרתיק שלך, והידוק שרירי הנרתיק סביבה. זיהוי השרירים יכול גם להיעשות על ידי עצירת השתן באמצע הטלת השתן. השרירים באמצעותם את מבצעת פעולה זו, הם שרירי רצפת האגן שלך. ככלל, חשוב להימנע מעצירת התרוקנות מלאה של שלפוחית השתן כדרך קבע, פעולה שעלולה להגביר את הסיכון לזיהום בשלפוחית השתן.
תרגילי קיגל – איך עושים את זה נכון?
לפני שאת מתחילה בביצוע תרגילי קיגל, חשוב שתרוקני את שלפוחית השתן שלך. בפעמים הראשונות, ולפני מבצעת אותם בכל מקום, מומלץ למצוא אזור שקט ופרטי שיאפשר לך להתרכז וללמוד כיצד מבצעים את התרגילים נכון.
מתחילים…
בשלב הראשון, שבי בצורה שהכי נוחה לך וכווצי את שרירי רצפת האגן שלך בספירה של שלוש. בשלב הבא, הרפי את השרירים לספירה של שלוש. המשיכי כך ובצעי 10-15 חזרות. המטרה היא לבצע מדי יום שלושה סטים של 10 חזרות של כיווץ והרפיה. היזהרי שלא להפעיל במקביל שרירים שאחראים לאזורים אחרים בגוף, כדוגמת שרירי הבטן, דבר שעלול להפעיל לחץ רב יותר על שלפוחית השתן ולהגביר את התופעות הלא נעימות.
תרגילי קיגל – כמה פשוט כמה יעיל
לאחר שתרגלת והבנת איך זה אמור להיעשות, נסי לשלב את תרגילי קיגל בשגרת היום יום שלך, ואם יש צורך אף רשמי כל תרגול ביומן כדי שתוודאי שאת אכן מסגלת לעצמך שגרת אימונים עקבית ונכונה.
מתי תורגש ההשפעה של התרגול?
גם אם את לא מרגישה הקלה באופן מיידי אל תתייאשי, זה יכול לקחת כמה שבועות ואפילו חודשים, עד שהתרגול ישפיע ותתחילי להרגיש הקלה, בין אם מדובר בצמצום הפעמים שאת רצה לשירותים, הפחתת הכאב ובדליפת שתן. בנוסף, אצל כל אחת זה עובד אחרת ובכל מקרה, תרגילי קיגל אמורים למנוע מהמצב להחמיר.
ישנן שיטות נוספות שיכולות לסייע לך להתמודד עם היחלשות שרירי רצפת האגן, אחת מהן כוללת שימוש בקונוס עם משקולות המוחדר לנרתיק, במטרה לשמור עליהן במקומן באמצעות כיווץ שריר האגן. שיטה נוספת היא ביופידבק, תהליך בו מוכנס חיישן לחץ לפי הטבעת או הנרתיק, בזמן שאת לוחצת ומרפה את שרירי רצפת האגן, פעולה שמקבלת חיווי במוניטור שמודד את הפעילות.
שאלות נפוצות על תרגילי קיגל
כמה זמן לוקח עד שמרגישים שיפור מתרגילי קיגל?
בדרך כלל לוקח מספר שבועות ואף חודשים עד שמרגישים הקלה ממשית, כמו צמצום בתכיפות השירותים או בדליפת שתן. חשוב להתמיד גם אם אין תוצאה מיידית – התרגול נועד למנוע מהמצב להחמיר ולשפר בהדרגה.
כמה פעמים ביום כדאי לבצע תרגילי קיגל?
מומלץ לבצע כיווץ והרפיה של שרירי רצפת האגן ב-10–15 חזרות בכל פעם, בשלושה סטים ביום. מכווצים לספירה של שלוש ואז מרפים לספירה של שלוש, מבלי להפעיל במקביל את שרירי הבטן.
איך מזהים את שרירי רצפת האגן?
דרך אחת היא הנחת אצבע נקייה בתוך הנרתיק והידוק השרירים סביבה. דרך נוספת היא ניסיון לעצור את זרם השתן באמצע ההשתנה – השרירים שמפעילים זאת הם שרירי רצפת האגן. מומלץ להשתמש בטכניקה הזו רק לצורך זיהוי השרירים ולא כתרגול קבוע, כדי לא להגביר סיכון לזיהום בדרכי השתן.
אילו טעויות נפוצות כדאי להימנע מהן?
הטעות הנפוצה ביותר היא הפעלה בו-זמנית של שרירי הבטן במקום התמקדות בשרירי רצפת האגן בלבד, מה שמעלה את הלחץ על שלפוחית השתן ועלול להחמיר את התסמינים. מומלץ לתרגל בישיבה נוחה, במקום שקט ופרטי, ולהתרוקן מהשתן לפני תחילת התרגול.
מקורות רפואיים
- ACOG – The American College of Obstetricians and Gynecologists, הנחיות לתרגילי רצפת האגן
- NHS – Pelvic floor exercises
- Mayo Clinic – Kegel exercises: A how-to guide for women
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי אישי. במקרה של תסמינים מתמשכים של רצפת האגן, מומלץ לפנות לייעוץ אצל רופא/ת נשים או פיזיותרפיסט/ית המתמחה ברצפת האגן.
מי שעברה לידה לאחרונה מוזמנת לקרוא גם על התהליך הטבעי של ההחלמה בשבועות שלאחר הלידה. אם את חווה דליפת שתן אחרי הלידה, מומלץ לקרוא גם על דליפת שתן לאחר לידה – גורמים, אבחון וטיפול.
